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2021/04/10

【初心者向き!簡単に始められる糖質制限ダイエットのやり方】名東区一社のパーソナルトレーニングジムDap On

こんにちは!名東区一社駅徒歩4分の場所にあるパーソナルトレーニングジムDap Onの恩田です!4月が入りこれからダイエットする方も多いかと思いますので今回は簡単に始められる糖質制限のやり方について紹介します。健康を前提に1ヶ月12キロペースを目標とした初心者の方必見の食事制限になりますので是非お試し下さい💪

 

【初心者向き!簡単に始められる糖質制限ダイエットのやり方】

脂肪がつくメカリズム

糖質は人間が活動する上で必要なエネルギー源です。しかし一方で過剰な糖質摂取は血糖値を上昇させ太る原因になります。血糖値が上がると膵臓からインスリンというホルモンが分泌され細胞に糖が取り込まれますが、そこで使いきれなかった余った糖は中性脂肪に変わり体内に蓄積されてしまいます。私達の主食であるごはんやパン、麺類は糖質が多く含まれて知らず知らずのうちに太ってしまうという糖質過多な食事が原因です。

リバウンドする理由

結論は筋肉を落としているからです。リバウンドには筋肉量が関わってきます。筋肉は糖をグリコーゲンとして蓄える役割があるため筋肉が減ると糖の貯蔵庫も減少します。その結果余った糖は体脂肪として変わりやすくなってしまいます。ダイエット中にカロリーを意識するあまり「肉などのタンパク質は摂らずに、野菜だけ食べる」という隔たった食事は体重は落ちますが筋肉も一緒に落ちるため代謝が低くなり、リバウンドしやすくなります。効率的に痩せてリバウンドしづらい身体をうくるには、糖質制限と筋トレが大切です。

 

糖質制限ダイエットの6つのポイント

では、実際に糖質制限をするにあたって重要な点を6つ紹介します。今回はダイエット初心者の方に向けたブログなので当ジムに通われている会員様とは少し違う内容になります。会員様は私がお一人ずつフィードバックを説明しておりますのでこのブログは復習兼ねて目を通して頂くだけで大丈夫です💪

①糖質の摂取を控える

まずは糖質が高いものを控える事がポイントです。ご飯、パン、麺類、果物、根菜類など控えます。初心者の方は上記の食材を全てカットするのは難しいと思いますのでご飯を玄米にパンを全粒粉もしくはブランパンに変えて頂くと血糖値の上昇を抑えられ脂肪が付きづらくなります。果物や根菜類も少量なら大丈夫です。

②主食をタンパク質に変える

次に主食をタンパク質に変える事です。タンパク質は三大栄養素の中で最も消費するまでに必要なカロリーが大きく、また筋肉や骨、皮膚や髪の毛の形成にも関わる栄養素です。タンパク質は三大栄養素の一つですが、他の糖質や脂質と比べて消化までにエネルギーを沢山使います。これは食事誘発性熱産性と言われるものですが、タンパク質摂取量を増やす事で食事から消費カロリーを増やす事も出来ます。またタンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素です。筋肉を増やす事で基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい身体を作れます。タンパク質は主に脂質の少ない肉、もしくは魚がおすすめです。摂取量は1食男性なら150200g、女性なら150gを目安に摂りましょう。

③良質な油の摂取

糖質を控えるとエネルギー源が不足します。それを補うのが脂質です。そして、脂質も出来るだけ良質なものを心掛けましょう。脂質が足りない場合ホルモンバランスが崩れてしまいます。ダイエット中はホルモンバランスを整えることも大切です。特にお勧めな魚の脂には中性脂肪を分解する効果もあります。肉の脂はデメリットの方が多いのでなるべく良質な脂を摂ることを心掛けましょう。

:オリーブオイル、アボカド、ナッツ、魚の脂など

④野菜の摂取

ダイエット中は腸内環境を整える事が非常に大切です。そのため不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂りましょう。ただ、野菜の摂り過ぎには注意が必要です。詳しくは過去のブログにて紹介しておりますのでこちらの記事も合わせてご覧下さい。

⑤水分の摂取

炭水化物(糖質)は水分を多く含みます。糖質制限ダイエットは食事からの水分摂取が不足するので多めに摂る意識が必要です。糖質制限をする時のポイントに水分の摂取があります。男性は13リットル、女性は12リットルを目安に摂ることをお勧めしてますが、その一番の理由は体内の水分不足ですを炭水化物には水分が多く含まれています。糖質制限は炭水化物を抜くことになるので食事からの水分摂取量が減ります。そのため、脱水症状になりやすいという危険があります。

⑥食事のボリューム昼〉朝〉夜

食事のボリュームも重要です。夜に多くならないように日中にしっかりとカロリーを摂りましょう。夕食に関しては22時以降の食事は避けましょう。なるべく1820時の間で食べれると良いです。22時以降は体内でストレスホルモンのコルチゾールが分泌し脂肪が付きやすい状態となります。また夜は日中と比べて活動量も少なく摂取カロリーを消費することは難しいです。寝る前に食事をする事は上記のデメリットは勿論ですが胃や腸にも負担が掛かります。夜が1番食べたい!そのお気持ち十分分かりますが痩せたい方は夜は1番控えめにしましょう。欲求に負けてはダメです。

 

食事例

食事は今回のタイトルでもある通り初心者の方に向けた糖質制限になります。当ジムに通われている会員様に実際行う私のフィードバックはこんな感じですね。

《朝食》

朝食は糖質をGI値の低いさつまいもにタンパク質と脂質を鯖、付け合わせにほうれん草のお浸しといった内容です。糖質・脂質・タンパク質のバランスが取れたお食事になります。ただお写真のさつまいもの量は女性ですと少し量が多いので半分にして頂くと良いですね。水溶性食物繊維も足りないのでここに豆腐とワカメのお味噌汁が加わると更にバランスの取れたお食事になります。

《昼食》

昼食は糖質にGI値の低い玄米、納豆や玉ねぎ。タンパク質は朝食同様鯖、加えて納豆に卵。脂質は鯖、納豆、卵でこちらもバランスの良いお食事です。付け合わせのブロッコリーやキムチも栄養価が優れており特にブロッコリーは糖質代謝を高める効果があります。ただ、朝食もそうでしたが水溶性食物繊維が不足していますね。水溶性食物繊維は主に海藻類に多く含まれている食物繊維です。手軽に摂れるめかぶを加えると更にバランスが整います。

《夕食》

夕食は3食の中で1番カロリーを低く調整する必要があります。お写真ですと牛肉のステーキになっていますね。牛肉でタンパク質が摂れてその他野菜は根菜類は無く糖質の抑えられた素晴らしいお食事になります。牛肉には脂肪燃焼を加速させるカルニチンやトレーニングパフォーマンスを挙げるクレアチンという栄養素が含まれています。またブロッコリーには。。

といったフィードバックですね。何となくお食事のイメージは出来たでしょうか。皆様のボディメイクのお悩みを少しでも解決出来れば嬉しいです。それでは本日も最後までご覧頂きありがとうございます。次回のブログでお会いしましょう!

 

パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報

パーソナルトレーニングジムDap Onは名古屋名東区の一社駅から徒歩四分にある好立地なパーソナルトレーニングジムです。東山線のため星ヶ丘や藤が丘の方もアクセスがしやすい場所です。地下鉄一社駅1番出口から北へ進み、坂を登っていただき2本目の筋を左へ曲がってください。そのまま突きあたる道路の手前まで直進していただくと、右側に白い3階建のアパートがあります。そこの101号室が当ジムとなります。中に入ればトレーニング器具が豊富で誰とも顔を合わせないプライベート空間となっております。名古屋市名東区の一社駅周辺では初の食事指導が付く本格的パーソナルトレーニングジムです。パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります!健康にダイエットを成功させたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。

まずは無料カウンセリングでお身体のお悩みをお聞かせください。

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