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2021/03/26

【ジム初心者にお勧めな美脚を手に入れるトレーニング】名東区一社のパーソナルトレーニングジムDap On

こんにちは!名東区一社駅徒歩4分の場所にあるパーソナルトレーニングジムDap Onの恩田です!今回のブログはこれまでに引き続きジム初心者の方にお勧めなトレーニングを紹介します。前回は肩のトレーニングを紹介しましたが皆さん実践出来たでしょうか。3月も残り僅かです。夏までに痩せたいという方は今からダイエットをしなければ間に合いません。ダイエット=キツいというイメージは付き物ですがそれは正しいやり方が分からないからです。トレーニング方法や食事制限など正しい知識を通して理想の身体を手に入れましょう。それでは脚のトレーニングについて紹介します。

 

【ジム初心者にお勧めな美脚を手に入れるトレーニング】

脚を鍛えるために

筋肉の中で1番体積が多い部位は脚です。これは前回紹介しましたね。おさらいの為にダイエット中は何故筋トレをするべきなのかもう一度復讐しましょう。

《筋トレは何故するべきか》

✔︎成長ホルモン分泌促進

成長ホルモンの分泌促進。これが筋トレをするべき一番の理由になります。成長ホルモンといえば子供の頃の話じゃないの?とご質問頂きますが、分泌量が下がるだけで年齢関係なく分泌されます。成長ホルモンの働きは大きく分けて3つです。

①脂肪燃焼②筋肉合成③骨や髪、爪や骨の形成。成長ホルモンの分泌を高める事によって上記の3点の効果が得られます。そして成長ホルモンの分泌を高める方法が筋トレです。

✔︎筋肉の増加による基礎代謝向上

筋トレをする事で筋肉が増えます。筋肉がつくと腕が太くなってしまうと誤解されている方も多くいらっしゃいますが女性の場合男性と比べて筋トレをしても1/20程しか筋肉がつきません。筋トレをする事で筋肉がつきますが、筋肉をつける事で基礎代謝が上がります。基礎代謝は1日何もしてなくても身体を維持していく上で消費されるカロリーになります。基礎代謝が増えれば増えるほど食べても太らない身体を作る事が出来ます。

✔︎リバウンドリスク低下

筋トレをすれば筋肉がつきます。筋肉がつけば基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば太りにくくなります。ダイエットをしていて成功したにも関わらずリバウンドしてしまった方の課題は筋トレです。筋トレの習慣が崩れる事がリバウンドの殆どの原因です。当ジムにご入会される方でも昔パーソナルジムに通ってたという方が多くいます。皆さんと私で決定的に違うのが筋肉量になります。筋肉をつけてそれを維持向上していけば元の身体に戻る事はありません。

✔︎引き締まった美body

もし痩せられたら〜さんみたいな身体になりたいなぁ。その目標叶えましょう。ただ叶えるためにはやはり筋トレです。筋トレ無しの有酸素や食事制限では引き締まった身体は手に入りません。必ずリバウンドもします。リバウンドを抑制する為にも、引き締まった身体を手に入れる為にも筋トレをしましょう。

それでは本題に戻ります。

脚の筋肉

脚の筋肉の代表格は大腿四頭筋です。大腿四頭筋とは大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つを含めた名称です。そのほかに大臀筋やハムストリングなど脚には大きな筋肉が集まっています。どれも膝関節の動きで作用する筋肉のため鍛える事でダイエット効果は勿論、運動機能向上のため足が速くなったり体力が増加するメリットもあります。1番鍛えがいのある筋肉ですね。

 

美脚手に入れるトレーニング

美脚を手に入れる為には脚の筋肉を細かく分けて鍛える必要があります。では、実際にジム初心者の方はどんなトレーニングをすれば良いのか紹介します。

⑴レッグプレス

レッグプレスどのジムにも必ず置いてあるマシンになります。バーベルで行うスクワットのマシンバージョンです。膝関節の軌道が安定するため初心者の方でも安心して脚を鍛える事が出来ます。使う筋肉は大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど一度に沢山の筋肉を鍛えられる優れた種目です。因みに一度に多数の筋肉を鍛える事を多関節種目と言います。

《やり方》

①マシンに座って背中をシートに背筋を伸ばして仰向けに寝ます。足幅は肩幅でつま先は若干外側にセットします。

②背筋を伸ばしたまま、大腿四頭筋(太もも)が水平程度になるまでしゃがみ込みます。シートの位置を低めにセットする事で脚の筋肉によりストレッチが掛かり負荷を与えられます。

《セットと休憩時間》

ジム初心者の方は1015回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。

 

⑵レッグエクステンション

レッグエクステンションは太ももの前(大腿四頭筋)を鍛える種目になります。座った状態で膝を伸ばす初心者の方でも簡単に脚を鍛えられる種目です。膝を深く曲げる動作が無いので膝関節にも優しく安心して鍛えられます。

《やり方》

①シートに座り、左右のバーをしっかり握ります。動作中にお尻が浮かないようにバーを引く力で身体を押さえ付けます。

②シートにお尻を固定したまま、両膝をしっかり伸ばします。下ろす時も負荷が抜ける直前まで戻して可動域を広くすると効果的に鍛えることが出来ます。

《セットと休憩時間》

ジム初心者の方は1520回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。

 

⑶レッグカール

レッグカールはハムストリングを鍛える種目になります。サポートとして脹脛(腓腹筋)に刺激が入ります。レッグカール同様座った状態で両膝を曲げる簡単なマシンになります。シンプルな動きでハムストリングに負荷が集中するため初心者の方にお勧めです。

《やり方》

①シートに座り、足首にパッドをセットします。更に脚を固定するパッドで太ももが動かないようにしっかり固定します。

②太ももの後ろに力を入れて、両膝を90度以上まで曲げます。戻す時は負荷が抜ける直前まで膝を伸ばしていきます。

《セットと休憩時間》

ジム初心者の方は1520回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。

 

⑷アブダクション

アブダクションは中臀筋、大腿筋膜張筋と言ったお尻に特化したマシンになります。こちらも座ったまま太ももを大きく開くことでお尻を簡単に鍛える事が出来ます。お尻の筋肉の中臀筋はダイレクトに刺激を入れにくいのでこのマシンを使う事をお勧めします。

《やり方》

①マシンに座って股関節を閉じ、膝を外側のパッドに当てます。両脚を閉じた時に負荷が抜けるのがこのマシンの短所ではありますが、少し脚を開くことで負荷が掛かります。

②股関節を外転(外側の動き)して両脚を開きます。戻す時は負荷が抜けないギリギリの局面まで両脚を閉じてそれを繰り返します。

《セットと休憩時間》

ジム初心者の方は1520回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。

 

⑸アダクション

アブダクションはアブダクションと違い内転筋群を鍛える種目です。主に内腿ですね。太ももを内側に振る動きで内腿の筋肉を鍛える事が出来ます。座ったまま股関節を屈曲して両脚を閉じる為股関節内旋筋群にも刺激が入ります。こちらも初心者の方にお勧めの種目になります。

《やり方》

①マシンに座り股関節を開き、膝の内側。パッドに当てます。この時両脚を大きく広げることで内転筋群がストレッチされます。

②股関節を内転させえ両脚を閉じます。戻す時も内転筋群が伸びる体勢のまで戻し、広い可動範囲で動作を反復します。

《セットと休憩時間》

ジム初心者の方は1520回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。

 

いかがでしたでしょうか。今回は脚のトレーニングをメインに紹介しました。それでは本日も筋トレ楽しんで参りましょう💪

 

パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報

パーソナルトレーニングジムDap Onは名古屋名東区の一社駅から徒歩四分にある好立地なパーソナルトレーニングジムです。東山線のため星ヶ丘や藤が丘の方もアクセスがしやすい場所です。地下鉄一社駅1番出口から北へ進み、坂を登っていただき2本目の筋を左へ曲がってください。そのまま突きあたる道路の手前まで直進していただくと、右側に白い3階建のアパートがあります。そこの101号室が当ジムとなります。中に入ればトレーニング器具が豊富で誰とも顔を合わせないプライベート空間となっております。名古屋市名東区の一社駅周辺では初の食事指導が付く本格的パーソナルトレーニングジムです。パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります!健康にダイエットを成功させたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。

まずは無料カウンセリングでお身体のお悩みをお聞かせください。

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2021/01/30

【ダイエット・美肌のために食べてはいけない3つの食べ物】名東区のパーソナルジムDap On

こんにちは!名東区のパーソナルトレーニングジムDap Onの恩田です!

2021年が始まり気づけば1月があっという間に終わりました❄️今月は5名のお客様が入会され皆さんそれぞれ目標に向かったダイエットを頑張って頂いております。私も8月に結婚式を控えているので人生最高の身体を手に入れてタキシードをバッチリ着こなし、最高の思い出を作るためにダイエットをしています。先月試着がありましたが太り過ぎてパツパツに。。。🦍

何が何でも痩せなければ💦

このブログを読んでいる皆さんはダイエットや健康の意識が高い方だと思います。そこで今回はダイエット中に一見健康そうで痩せそうな食べ物を3紹介します。健康そうに見えるけど実は。。。

是非最後までご覧下さい🦍

【ダイエット・美肌のために食べてはいけない3つの食べ物】

5年前、私がまだ筋トレやダイエットを始めたばかりの頃のお話です。飲み会や不規則な生活でお腹周りの脂肪が増えて健康的に痩せようとダイエットをスタートしました。その時に食べていた食べ物を3つ紹介します。今まで担当してきたお客様の中でも健康に良さそうだからと思って食べている事が多い食べ物になるので皆さんも例外ではありません。🦍

①フルーツグラノーラ

グラノーラって何故か健康なイメージありませんか??私もそう思って一時期は沢山食べていました。グラノーラ食べてる自分お洒落と思っていました。ですが市販のグラノーラは痩せるどころか太る原因になります。そして肌荒れの原因にもなります。えええええ!?と驚いた方!太る原因も肌荒れの原因も答えは簡単です。糖質が多過ぎるからです。市販のグラノーラは主にオーツやライ麦粉、砂糖、ドライフルーツ(パパイヤ、レーズン、りんご、いちご)、小麦粉、ナッツ類の他に甘くするために大量の砂糖が使ってあります。確かにGI値の低いオーツやビタミンが豊富なドライフルーツが摂れれば健康に良いかもしれませんが、色々ごちゃごちゃ入り過ぎて一概に健康な食べ物だとは言えません。

なので私はフルーツグラノーラは食べません。凄く美味しいと思ったのが日清シスコのごろっとグラノーラいちごと小豆の宇治抹茶!これが凄く美味しいです。抹茶の甘さとコクに、いちごの甘酸っぱさがもうそれは絶妙!牛乳をかけても抹茶ミルクのような味わいで楽しめる商品です。日本人は抹茶ですよね〜

何故か最後は商品の紹介になりましたが、皆さんダイエットや健康を意識するなら食べないようにしましょうね🦍

100%フルーツジュース

100%フルーツジュース!100%!響きが良いです。ただ響きの良さは素晴らしいのですが、フルーツジュースはかなり糖質が高い食べ物になります。当たり前ですね。糖質の高い尚且つ血糖値の上がりやすい果糖が凝縮されたジュースです。太らないわけありません。私も朝起きたら100%のオレンジジュースとフルグラが定番でした。ジュースを飲み終えた後は気持ちがスッキリするんですよね。フルグラと同じくビタミンが豊富で一見健康に良さそうですが騙されてはいけません。糖質の化け物です。フルーツジュースを飲むのであればご飯や果物を普通に食べた方がよっぽど健康だと言えます。

増量して筋肉を増やしたい方は増え100%フルーツジュースお勧めですよ!🦍

③ヨーグルト飲料

ヨーグルトっていかにも健康に良さそうですよね。乳酸菌で腸内ピカピカになるような気もしますが、市販で売られているヨーグルト飲料やヨーグルトは糖質が多く含まれます。先ほどから糖質が多い多いと何度も言っていますが糖質は決して悪い栄養ではありません。ただ量が多いのは健康的ではありませんし質の問題もあります。ヨーグルトで味が付いているものよりもやはり選ぶならプレーンのもので尚且つフルーツの甘味と一緒に食べる事がより健康的だと言えます。

腸内環境を整える事はダイエットも美肌にも必須の条件になります。乳酸菌も食物繊維も適量が1番です。食べ過ぎには注意を。

私のおすすめのヨーグルトは豆乳グルトとオイコスです。どちらも勿論無糖ですが、甘い物が大好きな私はラカントやプロテインを混ぜて食べています。筋肉に優しく健康です。🦍

本日はここまで。

最後までご覧頂きありがとうございました。

パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報

パーソナルトレーニングジムDap Onは名古屋名東区の一社駅から徒歩四分にある好立地なパーソナルトレーニングジムです。東山線のため星ヶ丘や藤が丘の方もアクセスがしやすい場所です。地下鉄一社駅1番出口から北へ進み、坂を登っていただき2本目の筋を左へ曲がってください。そのまま突きあたる道路の手前まで直進していただくと、右側に白い3階建のアパートがあります。そこの101号室が当ジムとなります。中に入ればトレーニング器具が豊富で誰とも顔を合わせないプライベート空間となっております。

名古屋市名東区の一社駅周辺では初の食事指導が付く本格的パーソナルトレーニングジムです。

パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります!健康にダイエットを成功させたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。

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2020/09/27

『美脚❗️足を細くするトレーニング』名東区パーソナルトレーニングジムDap On

こんにちは!パーソナルトレーニングジムDap Onの恩田です!

普段女性の方でカウンセリングをさせて頂くとご要望で多いのが、

足を細くしたい

です。

もちろん体重を落として脂肪を減らせば足は必然と細くなります。ただ、メリハリをつけてたるみを無くす為にはトレーニングが必要です!

美脚手に入れたくないですか?

絶対手に入れたいですよね!

是非私にお任せください!

美脚トレーニングにはライザップで働いている時からかなり力を入れています😄

ただ、体重を落とすだけでなく美しい女性の身体を一緒に手に入れましょう💃🔥

 

 

『美脚❗️足を細くするトレーニング』

 

スクワット

まずはスクワットです!

ダイエットといえばスクワットですが、スクワット(脚のトレーニング)は別部位の筋力トレーニングよりも消費カロリーが大きくダイエットにも効果的です。

また脚は筋肉の中でも1番大きい筋肉です。スクワットをする事で脚の筋肉が増えて基礎代謝を向上できます🔥

ポイントは、

足幅肩幅でつま先が若干外側の位置。

胸を張り身体は少し前傾で、膝が前に出ないように90°に曲がる事です。

 

ワイドスクワット

続いてワイドスクワットです。

ワイドスクワットはスクワットと違い内腿お尻に特化しています。因みにスクワットは大腿四頭筋(太腿前)に特化しています。

ポイントは、

足幅肩幅2倍に開き、つま先は若干外側。

胸を張りお尻を後ろに突き出すようにしてしゃがみます。

 

ブルガリアンスクワット

次はブルガリアンスクワットです✨

名前がインパクト大ですよね!笑

ただ名前だけじゃなくてこの種目が1番きつい種目なのです。。。

ブルガリアンスクワットをやりましょうと私が言うと顔をしかめるお客様がほぼ全員!笑

ブルガリアンスクワットはお尻に特化した種目です!

お尻を上にグッと持ち上げる筋肉なのでシェイプアップ効果が期待出来ます✨

ポイントは、

後ろの挙げている足に力を入れない事。

膝が前に出ない事。

重心が後ろに逃げない事。

前傾を保つ事です😄

見た目以上に難しい種目です。

やってみてお尻に効かないという人は是非パーソナルトレーニングジムDap Onの体験セッションにお越し下さい。必ず効かされるようになります✨

 

アブダクション

次はアブダクションです。

見たことある方多いのではないでしょうか^ ^

アブダクションは中臀筋(お尻)特化した種目です。

お尻を引き締める効果があります✨

ポイントは、

膝を真っ直ぐ伸ばす事。

骨盤がブレない事。

足を高く上げる事です。

 

アダクション

続いてアダクションです。

アダクションは内腿を鍛える種目です。

内腿のシェイプアップが期待出来ます✨

ポイントは、

膝を真っ直ぐにする。

上で1秒止める。

背筋を伸ばす。

です🌱

 

ヒップエクステンション

次はヒップエクステンションです。

名前の通りお尻に特化した種目ですね!

お尻のシェイプアップ効果が期待できます✨

ポイントは、

足を後ろに伸ばし切る。

太腿前に力を入れる。

です✨

 

ヒップリフト

続いてヒップリフトです!

ヒップリフトはお尻を引き締める効果がありますが、脚の位置を椅子の上に上げたり角度を高い位置にする事で後ろの太腿を鍛える種目になります😄

ポイントは、

骨盤のスライド。

ドローインを使った呼吸法。

です。

 

スパイダーマン

最後にストレッチの紹介です。

非常に大切なので覚えてください😄

『スクワットを実際にやってみて上手くしゃがめない』

『膝がどうしても前に出てしまう』

『効かせたい部位に刺激が入らない』

そんな方にお勧めスパイダーマンという種目です!

スパイダーマンは脚をメインに伸ばすストレッチですが、腹筋や体幹までも活性します。

ライザップ時代でも必ずと言って良いほどお客様に実践して頂いてました!

脚のトレーニングは正しいフォームが何よりも大切です。

正しいフォームでない場合、脚が太くなったり怪我のリスクもあります。

しっかりと正しいフォームで皆さん理想の美脚を手に入れましょう‼️

 

いかがでしょうか。

今回は脚を細くするトレーニングを紹介しました^ ^

是非美脚を手に入れたいという方は名東区のパーソナルトレーニングジムDap Onにお越し下さい。

 

パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報

パーソナルトレーニングジムDap Onは一社駅から徒歩四分にある好立地なパーソナルトレーニングジムです。東山線のため星ヶ丘や藤が丘の方もアクセスがしやすい場所です。

地下鉄一社駅1番出口から北へ進み、坂を登っていただき2本目の筋を左へ曲がってください。そのま突きあたる道路の手前まで直進していただくと、右側に白い3階建のアパートがあります。そこの101号室が当ジムとなります。

中に入ればトレーニング器具が豊富で誰とも顔を合わせないプライベート空間となっております。

名東区の一社駅周辺では初の食事指導が付く本格的パーソナルトレーニングジムです。

そして、パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。

パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります!

とにかく結果にこだわりたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。

まずは無料カウンセリングでお身体のお悩みをお聞かせください。

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